Γενικά πιστεύεται ότι η κατάλληλη ημερήσια παροχή μαγνησίου για ενήλικες είναι 200-300 mg. Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου από το Food and Nutrition Board των Ηνωμένων Πολιτειών είναι 50-70 mg την ημέρα για βρέφη κάτω του 1 έτους, 150 mg για 1-3 ετών, 200 mg για 4-6 ετών και 250 mg για 7-10 ετών. 350 mg για άνδρες ηλικίας 11 έως 14 ετών, 400 mg για 15 έως 18 ετών, 350 mg για άτομα άνω των 18 ετών, 300 mg για γυναίκες άνω των 11 ετών έως την ενηλικίωση και 150 mg για εγκυμοσύνη και γαλουχία. Η Κινεζική Εταιρεία Διατροφής δεν έχει ένα πρότυπο για την προμήθεια μαγνησίου, αλλά υπάρχει μια κατευθυντήρια γραμμή «ασφαλούς και κατάλληλης πρόσληψης», η οποία είναι παρόμοια με τη συνιστώμενη ποσότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Μετά την άσκηση και σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας, λόγω της απώλειας μαγνησίου στον ιδρώτα, όταν το μαγνήσιο του ορού πέφτει σημαντικά, οι απαιτήσεις σε μαγνήσιο είναι περισσότερες από το φυσιολογικό. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης, αυξάνεται και η απαίτηση σε μαγνήσιο.
Εκδηλώσεις ανεπάρκειας μαγνησίου
Οι πρώιμες εκδηλώσεις ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν συχνά ανορεξία, ναυτία, έμετο, αδυναμία και απάθεια. Η επιδεινωμένη ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να έχει απώλεια μνήμης, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, σύγχυση, ευερεθιστότητα και κινήσεις που μοιάζουν με αθέτωση. Σε σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να εμφανιστούν επιληπτικές κρίσεις. Στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να επιλέξετε τροφές με περισσότερο μαγνήσιο. Αποφύγετε να πίνετε πολύ καφέ και τσάι. αποφύγετε την κατανάλωση ψαριών, γαρίδων, κρέατος και αυγών που περιέχουν πάρα πολύ φώσφορο.
Επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου
Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου συχνά συνοδεύεται από ναυτία, γαστρεντερικές κράμπες και άλλες γαστρεντερικές αντιδράσεις, λήθαργο, μυϊκή αδυναμία, αδύναμα τενοντιακά αντανακλαστικά του γόνατος και μυϊκή παράλυση. πλήρης καρδιακός αποκλεισμός ή καρδιακή ανακοπή μπορεί να συμβεί σε σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στοιχείο όχι μόνο για τα φυτά, αλλά και για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το 60 τοις εκατό του μαγνησίου υπάρχει στα ανθρώπινα οστά με τη μορφή φωσφορικών και ανθρακικών, και το 28 τοις εκατό στους μαλακούς ιστούς. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Μπορεί να φανεί ότι το μαγνήσιο είναι σημαντικό για το ανθρώπινο σώμα. Στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να συμπληρώσουμε το στοιχείο μαγνησίου του οργανισμού μέσω της απορρόφησης της τροφής. Τα φύκια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, 460 mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια φυκιών, γνωστό ως «ο οίκος θησαυρού του μαγνησίου».
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: αγγούρι, φουντούκια, σπόροι καρπουζιού, αλεύρι, πλιγούρι βρώμης, αμάρανθος, κύμινο, μαύρο σουσάμι, ηλιόσποροι, τσάι από τούβλα, πράσινο τσάι, αρωματικό τσάι, δέρμα μέδουσας, σπόροι σόγιας, μύκητες, θαλασσινό ρύζι σε σκόνη, καφές, κακάο , αλεύρι βαμβακόσπορου, φυστικάλευρο, κεχρί, αποξηραμένες γαρίδες, αλεύρι σόγιας.
Τροφές σχετικά πλούσιες σε μαγνήσιο: κουκουνάρι, φασόλια μούγκ, πράσινα φασόλια, φασόλια, μανιτάρια, σκόνη tofu, φύκια, φασόλια adzuki, μαύρο ρύζι, μανιτάρια, κουκουνάρια, σπόροι λωτού, χτένια, τζίντζερ, μπιζέλια, κρίνοι ημέρας, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως σιτάρι, κριθάρι και βρώμη κ.λπ.).
Συνήθεις τροφές που περιέχουν μαγνήσιο: μπανάνες, βοδινό κρέας, ψωμί, καλαμπόκι, ψάρια και θαλασσινά, χοιρινό και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τρόφιμα με ίχνη μαγνησίου: λάχανο, μελιτζάνα, αυγά, ζωικά και φυτικά έλαια, παγωτό, τα περισσότερα φρούτα, ζάχαρη και λουκάνικα κ.λπ.
Ποια είναι τα σημάδια του χαμηλού μαγνησίου;
Μυϊκοί σπασμοί ή κράμπες
Όταν η περιεκτικότητα του σώματος σε μαγνήσιο και ασβέστιο είναι εκτός ισορροπίας, είναι επιρρεπείς να εμφανιστούν μυϊκές κράμπες. Εάν έχετε συχνά ανεξήγητες κράμπες ή κράμπες χωρίς έντονη άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε εάν η πρόσληψη τροφών που περιέχουν μαγνήσιο είναι ανεπαρκής, επειδή το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν. Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, οι μύες είναι επιρρεπείς σε υπερβολική ένταση και προκαλούν κράμπες και οι σύγχρονοι άνθρωποι (ιδιαίτερα οι νέοι) είναι λιγότερο πιθανό να έχουν έλλειψη ασβεστίου. Ως εκ τούτου, όσοι υποφέρουν συχνά από κράμπες μπορούν πρώτα να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης μαγνησίου για τη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Διαταραχή ύπνου
Κάθε χρόνο, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο προβληματίζονται από διαταραχές ύπνου. Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, το κεντρικό νευρικό σας σύστημα μπορεί να μην είναι σε θέση να χαλαρώσει, κάτι που θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν βρει ότι η περίοδος κίνησης των ματιών σε άτομα με έλλειψη μαγνησίου είναι αρκετά μικρή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η περίοδος κίνησης των ματιών είναι η αρχή του βαθύ ύπνου και η αδυναμία να εισέλθετε κανονικά στον ύπνο της περιόδου κίνησης των ματιών θα μειώσει τον χρόνο βαθύ ύπνου και θα αυξήσει την πιθανότητα αφύπνισης, μειώνοντας σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Διψασμένος για σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολύ μαγνήσιο και περίπου τέσσερα κομμάτια μαύρης σοκολάτας μπορούν να συμπληρώσουν τα βασικά ιόντα μαγνησίου που χρειάζεστε για μια μέρα. Όταν λαχταράτε τη σοκολάτα για άγνωστους λόγους, μπορεί να είναι ένα προειδοποιητικό σήμα από το σώμα σας, που σας λέει ότι υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό σας!
Ανησυχία
Το μαγνήσιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Εάν αισθάνεστε άγχος και πανικό ανεξήγητα, αυτό μπορεί να είναι ένα πρώιμο σύμπτωμα ότι το κεντρικό νευρικό σας σύστημα επηρεάζεται από ανεπάρκεια μαγνησίου. Όταν αισθάνεστε ανεξέλεγκτο άγχος και χαμηλή διάθεση, η δοκιμή ενός καθημερινού συμπληρώματος μαγνησίου των 200 mg μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πολύ πιο χαλαροί.
Υπέρταση
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταλάβουν γιατί πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι διατροφικές τους συνήθειες και οι καθημερινές τους ρουτίνες είναι αρκετά φυσιολογικές και υγιεινές. Δεν πρέπει να ανήκουν στην ομάδα κινδύνου της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να εξετάσετε εάν τα συμπτώματα προκαλούνται από ανεπάρκεια μαγνησίου. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν. Εάν η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα είναι ανεπαρκής, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ένταση και δυσκολία στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα υψηλή αρτηριακή πίεση. Ταυτόχρονα, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπία ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Μια ανισορροπία μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αρρυθμία
Η αρρυθμία είναι μια κοινή ασθένεια στους σύγχρονους ανθρώπους. Συνήθως, μετά την εμφάνιση αρρυθμίας, θα ληφθούν φάρμακα για τον έλεγχό της. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, η αρρυθμία ορισμένων ανθρώπων οφείλεται σε ανεπάρκεια μαγνησίου. η κανονική λειτουργία του καρδιακού μυός απαιτεί μεγάλη ποσότητα ιόντων μαγνησίου. Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου στο μυοκάρδιο, το μυοκάρδιο δεν θα μπορεί να συστέλλεται κανονικά, προκαλώντας αρρυθμία.
Κάνω δυσκοίλιο
Εάν έχετε συχνά δυσκοιλιότητα, αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου, καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να κάνει τα έντερα συχνά σε σφιχτή κατάσταση, καθιστώντας πιο δύσκολη τη διέλευση των αποβλήτων του σώματος μέσα από τα έντερα. Η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των εντέρων σας, επιτρέποντάς σας να Τα ιόντα μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν το νερό να εισέλθει στον εντερικό σωλήνα, να μαλακώσουν τα κόπρανα και να κάνουν την κίνηση του εντέρου πιο ομαλή.
Πώς αυξάνετε το μαγνήσιο στο σώμα σας;
Ο πιο άμεσος τρόπος συμπλήρωσης είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο. Στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να επιλέξετε τροφές που περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο. οι κύριες φυσικές πηγές μαγνησίου είναι τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί (συμπεριλαμβανομένων: κολοκυθόσποροι, κακάο, σουσάμι κ.λπ.), τα φυλλώδη λαχανικά (με υψηλή περιεκτικότητα σε πράσινα λαχανικά)), τα φασόλια (όπως σόγια, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια κ.λπ. .), τα δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ. είναι σχετικά πλούσια, αποφύγετε να πίνετε πολύ καφέ και τσάι. μην τρώτε ψάρια, γαρίδες, κρέας και αυγά που περιέχουν πάρα πολύ φώσφορο.
Ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες των σύγχρονων ανθρώπων δεν είναι καλές και μπορεί να μην είναι εύκολο να προσλάβουμε αρκετό μαγνήσιο αλλάζοντας τη διατροφή. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε πρόσθετες υγιεινές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο για συμπλήρωμα: μπορείτε να εξετάσετε το μηλικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο ή το χηλικό μαγνήσιο από ζωικά και φυτικά αμινοξέα θα συμπληρώσουν τις ανάγκες σας, τα οποία θα έχουν υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης και καλύτερη επίδραση από τα παραδοσιακά οξείδιο του μαγνησίου.